健康是人生的基石，关爱自身健康，任何时候开始都不算晚。随着社会老龄化不断加深，健康问题越来越值得重视。很多人能够长寿，却长期被病痛困扰；也有人高龄依旧生活自理，拥有高质量的健康寿命，这也是我们追求的目标。

本期系列讲座展播，推出由福建师范大学体育科学学院宝琛特聘教授、博士生导师吴燕丹主讲的“健康生活方式与慢病防治”。吴教授结合体育与医学双重视角，分享通俗易懂、可落地的慢病预防与科学健身知识，引导大家从被动治病转向主动防病。

主讲人 吴燕丹

一、体育生活方式与健康促进

体育锻炼是预防慢病的重要防线，能有效延缓慢病发生、避免病情恶化。古人区分“恙”“疾”“病”三个概念：恙是轻微不适，疾是体表病症，病代表病灶侵入内脏。我们应当树立防患于未然的意识，在身体还未出现明显重病症状时，就做好健康管理。

健康管理分为三个阶段：健康状态下，做好健康促进；身体出现轻微不适，进入预防阶段；确诊疾病后，积极治疗。但很多人习惯 “忍痛硬扛”，等到疼痛难忍、活动受限才就医，“太忙”成了拖延就诊最常见的理由。治疗结束也不能完全依赖医生，后续的康复锻炼、预防养护同样关键。

不同活动对应的体力强度不同，可用代谢当量（MET）衡量。久坐不动仅约1.5MET，属于极低活动量；站立、浇花属于轻度活动；伸展、有氧运动属于中等体力活动；快跑、力量训练等高强度运动可达6-7MET以上。运动切忌盲目，需要结合年龄、身体状况选择。推荐大家参考2021年国家卫健委发布的《中国人群身体活动指南》，书中针对不同人群，详细介绍有氧运动、力量、柔韧性训练的运动量与频率。

长期久坐人群，建议每1小时至1.5小时起身伸展，促进血液循环、放松肌肉，不良坐姿极易诱发腰椎疾病。慢病如今已取代传染病，成为威胁健康的首要因素，根源大多来自不良生活习惯：吸烟酗酒、熬夜、长时间低头刷手机。看手机时要保持颈椎直立、微微收下巴，减轻颈椎负担。腰围同样值得关注，腹部脂肪过多，会削弱核心力量，加重脊柱压力。人体是有机整体，颈肩腰腿的不适往往不是单一部位问题，很多手臂发麻，根源其实在颈椎，这些生活习惯带来的问题，是我们可以主动调整控制的。临床上很多人习惯被动医疗，等到症状严重才就医，应当尽早主动干预，从预防做起。

二、科学健身与慢病防治

科学健身对慢病防治意义重大。保持健康体重，增强骨骼和肌肉，对各个年龄段都重要。中老年人常被提醒补钙，而运动本身就是很好的“补钙方式”。尤其要重视“肌少症”——60岁后发生率、进展率都很快。通过锻炼，可以延缓肌肉萎缩和力量减弱，至少保持一定肌力。肌力好，才不容易跌倒。老年人一旦跌倒，身体状态可能一落千丈。

吴教授特别提醒，如果步态已经不稳，医生建议用拐杖，不要一味拒绝。拐杖是为了减少跌倒风险，受伤程度也会轻很多。颈椎、肩周、骨盆问题也很常见。“五十肩”、肩周炎、骨盆倾斜或旋转，都可能引发腰、膝、踝甚至颈椎不适。臀肌“失忆”、腰部代偿，会让腰椎承受太大压力。

体检报告上的“退行性改变”不必过度惊慌，很多是与年龄匹配的自然磨损；但若超出正常程度，就要重视。令人担忧的是，如今十几岁孩子也出现颈椎退行性改变，多与不良坐姿、体态有关。脊柱侧弯者可与问题共存，但应配合治疗和科学运动，避免引发其他部位连锁问题。运动康复前应先由医生诊断，再根据功能评估制定训练。FMS功能运动测试中的深蹲、跨栏上步、直线弓步蹲、肩关节灵活性等，可帮助了解自身运动能力。

三、如何选择适合的运动方式

选择运动，首要原则就是选自己喜欢、容易长期坚持的项目，不必盲目跟风潮流运动。主要分为耐力训练、伸展训练、抗阻训练三大类。

1、耐力训练（有氧运动）：快走、慢跑、广场舞都属于这类。要区分专门运动和日常家务、散步，规范有氧有速度、距离、动作要求。推荐中等强度有氧，每天累计30-60分钟，可拆分成碎片化时段；强度自评控制在5-6级（满分10级），强度过高容易气喘心悸。

2、伸展训练：建议每日10分钟拉伸，放松僵硬肌肉，可一天练上肢、一天练下肢。保持柔韧性，能保护关节韧带，维持体态，扩大动作幅度，减少运动受伤风险。

3、抗阻力量训练：中老年人尤其需要，每周至少2次，追求更好体能可增加至每周3次。力量训练延缓肌肉流失，提升肌肉弹性，行动更敏捷，还能降低阿尔茨海默病发病风险，运动可以激活大脑海马区，守护认知功能。

四、如何管理运动量和强度

运动量因人而异。低体力活动如散步，一周累计150分钟；中体力运动健身，建议150—300分钟；高体力则一周超过300分钟。中等强度较适合大众，运动强度可理解为“10级里用5—6级”。每天累计30—60分钟，可以碎片化完成：上午10分钟，下午10分钟，晚上再散步。

柔韧练习建议每天10分钟，可一天上肢、一天下肢，但每天坚持。力量一周两次即可，要求高可三次。快走要注意鞋子和地面，避免硬地穿不合脚的鞋。腰椎不适者，条件允许可游泳。运动效果还取决于信任度、兴趣和场所便利性。练完有一点累但舒服，仍有精力生活，就是刚刚好。晨练并非最适宜，上午9至10点更理想。运动时要自我监督，若异常大量出汗、不舒服，应马上停下。

五、颈椎病的自我评估

颈椎仅7节椎体，却要支撑头部，连接肩胸，负担很重。颈椎不适会表现为颈痛、头痛、头晕、手麻等不同症状。很多属于肌肉力量不足、运动协调障碍，早期干预可改善，防止进一步损伤。

讲座将颈椎病分为 10 级：1 级颈部酸痛僵硬；2 级颈肩背酸痛僵硬；3 级频繁落枕；4 级手臂疼痛麻木；5 级转头低头诱发头晕；6 级写字发飘、走路偏斜；9、10 级需专业医疗救治。一般认为，1—3级最适合运动干预，4—5级需医疗配合，6级以上不适合自主运动干预，需先就医治疗，急性期过后再康复训练。

颈椎不适人群锻炼有禁忌：大幅度颈部前屈后伸、旋转，容易加重颈椎不稳；做保护动作可双手交叉托在枕骨后方，后仰练习余光能看到地面即可。一旦动作中出现手麻、头晕、颈椎尖锐疼痛，马上停止。

日常养护要点：调整坐姿，优选带弧度的护脊座椅；伏案工作每小时起身休息，放松颈椎；避免空调、风扇冷风直吹颈部；枕头要遵医嘱选择，拒绝过高、过软的枕头。

结语

健康从不是等到生病才开始补救，而是藏在每一次起身伸展、每一次坚持运动、每一个良好生活习惯里。寿命长短固然重要，拥有自主自在的健康寿命，才是我们追求的目标。